Archive for the Gym category.
Oct 15
A veces, por motivos de trabajo o por las muchas actividades que llevamos a cabo a lo largo del día, no podemos asistir a un gimnasio y acabamos por no realizar nada de ejercicio. Pero no siempre es necesario inscribirse a un gimnasio para ponerse en forma.
Te propongo 5 ejercicios que podrás realizar en casa y que, sin duda, te ayudarán a agilizar tus movimientos, mejorar tu equilibrio, tonificar tus músculos e incrementar tu energía. Presta atención a las explicaciones. Si es la primera vez que practicas estos ejercicios, realízalos poco a poco y asegurándote de mantener una postura correcta.
Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a ellos y necesitará retos mayores para seguir proporcionándote beneficios. Por eso, cuando te veas preparada, aumenta el número de repeticiones y/o sigue mis consejos sobre cómo aumentar su dificultad.
Tan sólo necesitas…
* Ropa cómoda.
* Una toalla o colchoneta fina.
* 30 minutos de tu tiempo.
* Música de fondo que te motive a ponerte en marcha.
Antes de empezar, no olvides…
* Consultar a tu médico.
* Empezar poco a poco e incrementar la intensidad de los ejercicios de forma gradual.
* Respirar de forma regular en todos los ejercicios. No aguantes la respiración porque tus
músculos necesitarán oxígeno extra.
* Realizar todos los ejercicios adoptando una buena postura
Ejercicio 1: Carrera estática
Cálzate unas buenas zapatillas deportivas y corre sin moverte del sitio. Mueve los pies de forma alternada, trae las rodillas hacia arriba, mueve los brazos y respira. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Es ideal para calentar, para que tu corazón empiece a bombear más rápidamente y trabajar tu cardio. Además, ejercitarás tus piernas, poniendo muslos en forma. Con el tiempo, aumenta 1 minuto cada dos semanas. Cuando hayas alcanzado los 10 minutos de carrera estática, estás preparada para correr al aire libre. Mantén el mismo tiempo y empieza a un ritmo pausado. Poco a poco, incrementa tu velocidad.
Ejercicio 2: Flexiones contra la pared
Colócate delante de una pared, dejando medio metro de separación. Pon tus manos separadas sobre la superficie de la pared, a la altura de los hombros. Tensa bien todo el cuerpo, flexiona los hombros y acerca el pecho a la pared. Ahora empuja contra la pared para volver a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos pectorales y tríceps, es decir, para reafirmar pecho y brazos. Con el tiempo, una vez estas flexiones te resulten bastante fáciles, pasa a realizarlas en el suelo. Mantendrás la misma posición pero las manos, rodillas y pies estarán apoyados contra el suelo.
Ejercicio: 3 Abdominales
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Coloca los brazos sobre el pecho o en la nuca. Tensa los abdominales y eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo, manteniendo la espalda baja contra el suelo. No te des impulso, elévate poco a poco. Aguanta esta posición durante unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Este ejercicio trabajará tus músculos abdominales y mejorará tu postura. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso extra sobre el pecho con tus manos, para ofrecer una mayor resistencia y trabajar más tus abdominales.
Ejercicio 4: Sentadillas
Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia atrás. Baja tanto como puedas manteniendo la forma correcta: espalda recta, rodillas encima de los pies y plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Puede que al principio no puedas bajar demasiado, pero con algo de tiempo, tu rango de movimiento mejorará y podrás descender más y más. Empuja tus pies contra el suelo y elévate hasta llegar a la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones. La sentadilla es el ejercicio estrella para conseguir unas piernas y glúteos firmes y bien torneados. Con el tiempo, utiliza peso en cada mano para ofrecer mayor resistencia.
Ejercicio 5: Lumbares
Túmbate boca abajo con los brazos estirados hacia delante. Despacio, eleva cabeza, pecho y hombros hacia el techo tanto como puedas. Aguanta esta posición unos segundos y desciende hasta la posición original. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda baja. Si padeces dolores de espalda, te ayudará a librarte de ellos tras unas semanas de práctica. Con el tiempo, puedes optar por aguantar un pequeño peso en la parte superior de la espalda que ofrezca mayor resistencia.
¿Has tomado nota de todo? Pues empieza hoy mismo. Tómate 30 minutos para hacer ejercicio, tu salud, tu figura, tu estado de ánimo e incluso las personas que te rodean ¡notarán la diferencia! Y, ya sabes, si tienes alguna pregunta, comenta y con gusto te responderemos.
Ejercicio cuando estás de viaje
Sin duda, los consejos anteriores sirven tanto para hacer ejercicio en casa como para hacerlo cuando estás de viaje (en el hotel, por ejemplo).
· Si es verano, siempre lleva tus tenis y ropa para ir a correr. No hay nada más energético que ir a correr al parque de una nueva ciudad antes de empezar a trabajar, si el lugar tiene playa que mejor que hacerlo a la orilla de ésta.
· Si sólo son dos días los que estarás de viaje, intenta realizar tus ejercicios con pesas los días que estes en casa y los ejercicios aeróbicos en la ciudad de destino. Así podrás entrenar en cualquier sitio sin necesidad de ir a un gimnasio.
· Si estas muy cansada y no te apetece entrenar fuerte, llévate unos zapatos cómodos y antes de cenar da un largo paseo por el centro de la ciudad: además de hacer turismo harás ejercicio.
· Intenta ir a hoteles que tienen gimnasio o piscina, es una buena forma de empezar el día. Si no, algunos gimnasios tienen sucursales en diversos lugares.
· Aunque estés de viaje, intenta mantener tus cinco comidas diarias y, sobre todo, vigila la cena para que en caso de no poder realizar el entrenamiento completo, al menos mantengas la parte de alimentación según tu plan.
Jun 5
Cualquiera que sea la actividad física que practiques, recuerda concluir siempre tu entrenamiento con ejercicios de stretching.
Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el decontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuación.
Después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los movimientos amplios. Precisamente por esto se deben efectuar ejercicios de stretching específicos según el trabajo físico desarrollado.
Zona lumbar y caderas
Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta.
Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.
Mantener la posición por 30′’.
Articulaciones de la cadera
Poner una pierna hacia delante, asegúrate que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empuja hacia delante la cadera y mantén el esfuerzo durante 30 segundos.
Repetir después cambiando de lado y de pierna
Músculos posteriores de la pierna
La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada.
Flexiónate hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas.
Mantener la tensión durante 30′’.
Repetir cambiando de lado.
Lumbar, abductores de piernas y caderas
Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.
Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.
Repetir cambiando de lado y pierna.
Espalda
Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda.
Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca.
Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.
Glúteos
Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.
Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.
Mantener la tensión durante 20′’.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.
Mantener la tensión por otros 15 segundos.
Repetir cambiando de lado.
Brazos, hombros y pecho
Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.
Mantener la tensión de 10″ a 20″.
El movimiento debe ser fluido, por tanto, las manos no deben estar demasiado próximas.
Cuadriceps y rodilla
Coger la parte anterior del pie derecho con la mano derecha y acercarlo al glúteo manteniendo la tensión 30″ por pierna.
Las rodillas deben quedar alineadas y la pierna de sostén poco doblada.
Gemelos y tobillos
Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.
La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.
Mantén la posición 20″ por pierna.
Es importante que los pies estén paralelos.
Pelvis y cuadriceps
Asume la posición indicada en la foto y mantenerla por 20″
Repetir cambiando de lado.
Si sientes dolor en la rodilla de la pierna plegada, llévala hacia adentro.
Se no te encuentras a gusto renuncia a esta posición.
Espalda y abdominales oblicuos
Este ejercicio favorece una figura delgada.
El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.
Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo.
Respira con naturalidad por 15″.
Posteriores del muslo y lumbares
La posición correcta es con la pierna extendida, el pie derecho, y la rodilla ligeramente plegada.
Dóblate hacia delante con el busto a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza y hombros.
Mantén la tensión por 30″.
Repetir cambiando de lado.
Apr 30
Como sabes la mente tiene mucho que ver para alcanzar nuestras metas y objetivos, para motivarnos o desmotivarnos, hoy hablaremos un poco de cómo mentalizarte para que, el estar en forma sea un estilo de vida y no una dieta perpetua.
La meditación o simplemente el disfrutar unos minutos de la paz y el silencio de un atardecer o de una tarde de lluvia produce una paz interior inigualable… ¡Y es gratis!
Si nunca antes has pensado en la alimentación y el ejercicio como un estilo de vida, supongo que estarás un poco perdido, por eso hoy vamos a hablar de cómo empezar, no creas que es un método complicado, básicamente se resume en dos pasos:
1. Identificar lo que quieres
2. Crear un plan de acción (y empezar a implementarlo)
Es como cualquier proyecto que te hayas propuesto antes. De hecho un buen consejo para motivarte es pensar ¿qué proyecto que parecía complicado o desconocido he logrado con éxito en el pasado? Una vez que estés motivado y preparado para dar el primer paso, coge un trozo de papel, tu agenda o tu diario y sigue estos pasos para definir lo que quieres y crear tu plan de acción.
Por donde empezar.
Lo primero de todo es definir:
1. ¿Qué tipo de estilo de vida quiero tener?
2. ¿Qué tipo de cuerpo quiero?
3. ¿Qué hábitos en general van en contra del estilo de vida que quiero alcanzar?
4. ¿Qué estoy dispuesta a hacer para conseguirlo? (Tu nivel de involucración)
¿Qué tipo de estilo de vida quiero tener?
Aquí me refiero a los momentos de ocio, cuando no estás ocupado trabajando, ¿qué es lo que te gustaría hacer? ¿Te gusta leer? ¿Te gusta la naturaleza? ¿Te gustaría disfrutar más de tu familia? Todos estos son componentes de un bienestar general, si quieres equilibrio tienes que decidir qué estilo de vida quieres llevar.
¿Qué tipo de cuerpo quiero?
A lo mejor tienes tu peso ideal pero quieres endurecer alguna zona de tu cuerpo, o tienes celulitis y te gustaría eliminarla, o tienes la piel apagada y el cabello y las uñas no te crecen como debería, o tienes flacidez en las piernas o te sobran (o faltan) algunos kilos, lo primero es decidir qué es lo que quieres.
¿Qué hábitos en general van en contra del estilo de vida que quiero alcanzar?
Aquí me refiero, ya lo sabes, los hábitos que todos tenemos y que sabemos de sobra que son malos, no solo para nuestra salud, sino para nuestro bienestar general, fumar, exceso de alcohol, comida basura, falta de ejercicio, falta de descanso, etc. No te engañes aquí tienes que asumir la responsabilidad completa y tomar una decisión ahora.
¿Qué estoy dispuesto a hacer para conseguirlo? (Tu nivel de involucración)
Como todo en la vida, hay un precio que tienes que pagar, aquí es cuando tienes que asumir el reto, si estás dispuesto a pagar el precio, por ejemplo si quieres perder peso es obvio que tienes que tener una alimentación equilibrada y ¡hacer ejercicio continuado! ¿Estas dispuesto a ir al gimnasio, hacer ejercicios cardio, evitar las comidas basura y cambiarlas por deliciosas ensaladas y pescados y carnes a la plancha? No estamos hablando de pasar hambre ¡pero si de comer bien y de hacer un cambio de alimentación! Que como cualquier cambio te va a costar al principio, pero después todos van a querer seguir tu ejemplo.
La pregunta otra vez es ¿estás dispuesto a cumplir tu objetivo?
Salir a correr 45 minutos dos veces a la semana incluso cuando no hace un buen día.
Ir al gimnasio tres veces a la semana aún cuando no estás de humor.
Comerte una manzana en vez del pastel de chocolate que se te antojo.
Tomar bebidas con agua mineral en vez de con refresco de cola.
Buscar lo que funciona para ti y para tu cuerpo.
No creas ni por un segundo que las famosas actrices y modelos que ves en las revistas no están pagando un precio para tener su imagen, porque la mayoría de ellas se esfuerzan al máximo para estar en forma: Madonna, Megan Fox, Jessica Biel, y muchas más…
Cómo mentalizarme.
Ahora que ya has decidido lo que quieres y estás dispuesto a pagar el precio, es el momento de mentalizarte ¿cómo? Muy fácil ¿sabes lo que es visualizar? ¿Puedes imaginarte por un momento tu habitación dónde duermes? Bien pues eso es visualizar.
Así que relájate en un lugar dónde no te molesten y empieza a imaginarte a ti mismo, en forma, sano, con hábitos saludables y haciendo las cosas que te gustan, define en tu mente una imagen de ti que representa el cuerpo y la persona que quieres ser, y cuando no te apetezca comer bien o ir al gimnasio, piensa en ese nuevo TU!!! Ya verás como rápidamente te motivas para hacer lo que es bueno para ti y tu mente empieza a incorporar tu visión de tu nuevo TU como una realidad.
Plan de acción de esta semana.
Si has decidido ponerte en forma y empezar a tomar acción lo primero es hacer una revisión médica antes de empezar cualquier dieta o ejercicio, para que tú medico te pueda aconsejar individualmente.
El siguiente paso es una vez que has definido lo que quieres, es empezar a tomar los primero pasos, por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, ¡busca un gimnasio! Si quieres comer mejor, empieza a cambiar tus hábitos, cuando hagas la compra, adquiere productos sanos y evita los grasos (papas fritas, embutidos, refrescos con azúcar,etc.)
Esta semana haz ese extra paseo de quince minutos, sube las escaleras en vez de tomar el ascensor…
¡y empieza a meter movimiento en tu vida!
Apr 8
Si todavía no logras bajar esos kilos de fin de año es momento de bajarlos con éste plan de 3 semanas y 3 pasos:
1er Paso. La comida
Recuerda que el primer paso para ponerte en forma es comer de forma equilibrada, y te aseguro que no estoy hablando de pasar hambre ni comer poco, la clave está en ¡comer bien! Estas son algunas ideas para las próximas 3 semanas, aunque te recomiendo que mantengas una alimentación sana ¡siempre!
Alimentos que debes evitar…
• Azucares (caramelos, helados y pastelería)
• Pan blanco (intenta reducir la ingesta o lo ideal es cambiarlo por pan integral, lo mismo para el arroz o la pasta, si es integral mucho mejor, si no lo es no te excedas)
• Jugos y bebidas azucaradas (si la mayoría de los jugos artificiales tienen azucares añadidos, y las bebidas azucaradas tienen grandes cantidades de azúcar)
• Patatas fritas y todo lo que esté frito en aceite
• Embutidos grasos
• Carnes grasas
Los alimentos que deben estar presentes en tu dieta…
• Las verduras, legumbres y frutas
• Pescados
• Carnes no grasas (como el pollo, el pavo, y la carne magra…)
• Aceite de oliva
Las porciones de cada comida…
Esto es algo muy importante, para una alimentación equilibrada las porciones correctas son:
• Verduras y frutas = la medida de tus dos manos juntas
• Hidratos de carbono = Como una pelota de tenis (los hidratos son el arroz, la pasta o el pan, siempre que sean integrales)
• Proteínas = La medida es como la palma de tu mano (las proteínas son el pescado, la carne y los huevos)
La cantidad de veces que comes al día…
Lo ideal es comer cinco veces al día, pequeñas porciones y evitar tres comidas muy fuertes, así te mantienes satisfecha todo el día y llena de energía, la distribución sería así:
Desayuno.
Empieza bien el día, desayuna fibra integral y fruta, te llenará y te sentirás ligero todo el día. Unos cereales integrales con leche semidescremada o jugo, un poco de yogurt, un par de lonchas de jamón cocido o pavo o salmón ahumado con una rebanadita de pan integral con un poco de aceite de oliva y una manzana, es un desayuno completo y sano. Evita los jugos que no son naturales ya que la mayoría contienen azúcar.
Snack de la mañana.
Es muy importante no pasar hambre y comer al menos 5 veces al día, a media mañana puedes tomar un sándwich integral con jamón o pavo cocido, o de salmón ahumado, con lechuga y un poquito de mayonesa ligera, delicioso y así a la hora de la comida no estarás que desfalleces.
La comida de medio día.
Aunque es la comida que generalmente más completa hacemos, no significa que tengas que comer tres platos y postre. Prueba a tomar algo ligero, como una ensalada con un filete de pollo a la plancha, siempre mira tu plato y piensa que tiene que estar dividido en tres: 50% de proteínas (carne blanca de preferencia), 30% de vegetales o ensalada (verde) y 20% de carbohidratos (intenta siempre que sean fibras, como pan integral, arroz o pasta integral)
No te saltes la merienda.
Toma un sándwich integral con ensalada y si no puedes porque estás trabajando tomate una barrita de granola con el mayor contenido en proteínas posible.
Cena
Evita tomar hidratos de carbono durante estas tres semanas en la cena (y mejor si se te hace habito para hacerlo siempre!) Intenta comer pescado o filete a la plancha. Mira tu plato y esta vez debe contener el 40% de proteínas y el 60% de vegetales y verduras (mitad cocidas y mitad crudas).
Mito alimenticio. ¡Tienes que morirte de hambre para perder peso!
La verdad. Está científicamente comprobado que cuanto menos comes, menos grasa quema tu cuerpo, esto forma parte de las defensas que tiene el cuerpo humano para guardar energía, por supuesto si quieres perder peso debes evitar ciertas comidas pero nunca dejar de comer.
Recuerda: Es importante que antes de empezar a realizar una dieta que antes consultes con tu medico.
2º paso Ejercicio.
No hay dieta sana que no acompañe ejercicio, durante el próximo mes ponte como objetivo numero uno ir al gimnasio al menos tres veces a la semana, haciendo tanto ejercicios cardio como pesas.
CARDIO
Estos son sólo algunos de los beneficios de hacer ejercicios de cardio:
• Mantener tu corazón fuerte y sano.
• Mantener tu cuerpo en forma. Si tienes tu peso ideal, hacer cardio te servirá para mantener tu cuerpo musculoso y tonificado.
• Tener mejor fondo físico. Si haces ejercicios de cardio automáticamente tendrás más energía y te cansarás menos porque estás acostumbrada al movimiento.
• Perder peso. Si haces dieta sin hacer ejercicio los resultados nunca serán los mismos y rápidamente volverás a ganar peso. Si haces ejercicios de cardio cualquier dieta funcionará mucho más rápido e irás perdiendo peso poco a poco para no ganarlo de vuelta.
• Quita el estrés. Te ayudará a liberar tensiones y a ayudará a controlar el estrés, dormirás mejor, aumentará tu energía vital.
Estos son algunos de los ejercicios cardiovasculares que puedes hacer, elige el que mejor se adapte a tus necesidades y empieza a tomar acción ahora:
JOGGING
Si, correr es uno de los ejercicios más beneficiosos y rápidos para ponerte en forma. Si quieres combatir la celulitis, correr es muy beneficioso ya que mantienes activa las piernas todo el tiempo y además mejora la circulación de la sangre. Si nunca lo has hecho comienza con 5 minutos suavemente y después ves añadiendo minutos según vas acostumbrándote. También puedes ir alternado correr suavemente y caminar deprisa, hasta que poco a poco te acostumbres. Fija un día y una hora para empezar y cúmplelo!
AEROBICOS
Este es otro ejercicio ideal para empezar sobre todo para quienes gustan de actividades en grupo, hay un montón de tipos de aeróbicos, con música salsa, para los glúteos y piernas, para perder peso, para ganar músculos, etc. Elige el que te guste más y pruébalo ¡es divertido!, busca un gimnasio cerca de tu casa o trabajo y apúntate, normalmente te dejarán hacer una clase de prueba gratuita (o probar un solo día por una pequeña cuota).
SPINNING
Es un tipo de aeróbico en bicicleta, solo para las que están en forma ya que normalmente es bastante intenso, al igual que los aeróbicos, hazlo en un gimnasio, elige un nivel para ti y también pregunta porque hay muchos tipos de clases de spinning dependiendo del nivel que quieras.
CAMINAR A BUEN PASO
Se que no a todos les gusta ir al gimnasio, o a lo mejor no te ves sudando por el parque, no pasa nada, si no estás por la labor de ir al gimnasio, una buena actividad es caminar a paso rápido, eso si, para que tenga algún efecto a la hora de perder peso al menos camina por una hora y rápidamente. Este ejercicio es ideal para además calmar la mente, puedes ir con un amigo o con tu pareja y disfrutar de una buena caminata, o disfrutando de estar contigo mismo.
PESAS
Estos son sólo algunos de los beneficios de hacer pesas:
• Con la edad vamos perdiendo tejido muscular por lo que hacer pesas es vital para mantenernos más jóvenes y sanas.
• Fortalece los músculos.
• Fortalece los huesos.
• Una vez hayas entrenado con pesas, seguirás quemando calorías incluso cuando no estés en el gimnasio, por lo que son vitales si estás siguiendo una dieta de control de peso.
• Aumentas la fuerza y rapidez de tu cuerpo.
• Te sentirás más ágil.
• Mejorarás tu postura.
• Aumentará tu confianza.
Lo bueno de las pesas es que si no has hecho nunca muy pronto notarás los resultados y rápidamente tonificarás brazos y piernas y se notará una diferencia, si es importante que tengas en cuenta que si lo que quieres es “sacar músculo” esto te tardará más tiempo ya que tendrás que construir el músculo poco a poco.
Mucha gente piensa que para estar en forma debes ir todos los días al gimnasio, nada más lejos de la verdad, si quieres estar en forma con tres o cuatro días de entrenamiento estarás más que lista. Entrena 45 minutos a 1 hora cada vez y trabaja grupos musculares diferentes cada día de gimnasio.
Importante: Estírate cuando termines. Otra parte importante es el estiramiento, siempre dedica tiempo a estirar el grupo muscular que has entrenado así evitarás agujetas, lesiones futuras y el crecimiento del músculo será mucho más bello
Puedes seguir esta rutina de 3 días a la semana:
Día 1
Haz pesas ligeras, entrena la parte de arriba del cuerpo, brazos, espalda y pecho.
Cuando hagas pesas asegúrate de que haces suficientes repeticiones (3 series de 12 repeticiones) descansando entre cada una, y con un peso que puedas hacer el ejercicio correctamente ¡Recuerda! Si no lo has hecho antes asegúrate de que te ayuda un profesional del gimnasio.
Termina con al menos 30 minutos de cardio ligero. No se trata de ir muy deprisa sino de completar los 30 minutos.
Día 2
Haz pesas ligeras, esta vez, entrena las piernas y los abdominales, elige los aparatos de piernas especialmente las sentadillas, son los ejercicios más rápidos para poner en forma tus piernas. Sigue las mismas indicaciones que en el día 1, termina el ejercicio con 20 minutos de cardio ligero.
Día 3
Dedica uno de los días a hacer aerobicos, o algún ejercicio cardio durante al menos sesenta minutos, éstos son los ejercicios que más queman la grasita acumulada, piensa que tienes tres semanas para ponerte en forma.
Mito físico. ¡Haciendo pesas lograrás músculos como culturista!
La verdad. Para tener la masa muscular de culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) cosa que no creo que vamos a hacer aquí, pero la realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas son el mejor camino.
Recuerda: Es importante que antes de empezar a hacer un ejercido que no hayas hecho antes consultes con tu medico o con tu entrenador personal, por eso lo ideal es comenzar en un gimnasio para que puedas pedir ayuda si la necesitas.
3º Paso. Rutinas saludables
Hazte de hábitos saludables para tu plan de acción.
Fruta. Toma fruta de temporada, sobre todo por las mañanas..
Agua. Bebe al menos dos litros y medio de agua al día, a veces subestimamos el poder del agua natural, hazte una rutina diaria para beber agua, por ejemplo por la mañana, medio litro (es solo una botellita pequeña), al mediodía y sobre todo antes de las comidas te ayudará a calmar el hambre y a comer sólo lo que necesitas.
Pasea. Camina, camina y camina, no solo perderás peso sino que además te tranquilizara y serenará, no hay nada mejor que un buen paseo después de trabajar para relajarte y de paso quemar unas calorías.
Crea un menú para toda la semana. Cada domingo para la semana siguiente. Haz una lista de comidas que puedes tomar en los restaurantes, en vez de pizza o pasta una ensalada de atún por ejemplo.
Busca un gimnasio cuanto antes. O forma el hábito de caminar todos los días, así conoces tu propia ciudad y si puedes correr en algún parque o elige un lugar bonito para correr, puede ser un parque cerca de casa o puede ser en tu barrio dónde hay naturaleza ¡te sentará bien! También puedes apuntarte a un gimnasio por semanas o pagar el día en el que vas, en casi todos los destinos los puedes encontrar es cuestión de buscar.
Convence a tu familia. (tus hijos estarán encantados) o a una amiga (que te lo agradecerá en el futuro) para hacer ejercicios contigo, apuntarse al gimnasio, salir a correr o a pasear, verás como así es más fácil comprometerse, recuerda que lo importante es empezar.
Comprar ropa de deporte que te guste. Cómprate un par de pants de temporada y unos tops con colores bonitos que te favorezcan ¡ya verás como tienes ganas de empezar!
Elige un gimnasio que sea tu santuario para estar en forma. Un sitio dónde poder ponerte en forma y relajarte, por ejemplo uno que tenga zona de spa, con sauna, jacuzzi, etc. Para motivarte pensando en la recompensa de disfrutar del spa cuando termines de hacer ejercicio.
Tu rutina personal. Haz una lista con tres hábitos saludables que te gustaría tener y ¡empieza a practicarlos!
Feb 13
El hombre en sus primeros intentos de expresar su sentir hacia los demás, intentó el lenguaje corporal, quien al igual que los animales bailaba con finalidades específicas de cortejo y de luchas territoriales. Esta forma de comunicación fue transmitida de generación en generación hasta nuestros días a través de códigos genéticos. El origen del hombre es africano y esa es la verdadera razón por la que la raza negra posee mucho mayor ritmo y sabor en sus bailables que los de raza blanca o amarilla.
Los seres humanos expresamos a través de movimientos corporales y gestos mímicos símbolos que son decodificados dependiendo del entorno socioeconómico y cultural en el que nos desarrollamos, una chava en un antro bailando de manera sensual piensa que transmite un mensaje de coquetería y diversión, mientras las mujeres que le rodean pueden recibir un mensaje negativo de celos y los hombres uno erróneo de que la mujer desea algo más que un baile cuando no es así de manera conciente, pero la memoria reptiliana (la que obedece a nuestro código genético y a nuestros instintos) le indica que es la mejor forma de aparearse con su especie.
Pero el baile no sólo tiene fines placenteros de manera física y mental, en algunas sociedades la danza puede llevar a estados de trance u otras formas que alteran la conciencia, provocando el consumo de sustancias que exhalten éste trance. Hay eventos sociales que se realizan en torno a la danza, como por ejemplo las fiestas de adolescentes en donde al bailar los chavos imitan los movimientos de una relación sexual con la finalidad de incitar al sexo opuesto (y en algunas ocasiones al mismo sexo) a éste mismo acto, observen los atuendos de las jovencitas para ir al antro, cada vez son más provocativos ya que el enseñar piel complementa el ritual de pre apareamiento.
Existen 3 tipos principales de baile: el que forma parte de los rituales de transición social, es decir, cuando las personas pasan de un estado a otro como el nacimiento, la iniciación, la graduación o el matrimonio (los clásicos banquetes a los que todos hemos asistido, por cierto lean “Baile y cochino” cuando tengan tiempo), el artístico que es cuando se monta una coreografía específica para exhibirse en un lugar público para deleite del espectador y finalmente el de pre apareamiento descrito anteriormente, en el cual en la actualidad se puede aprender en muchos lugares, desde los medios masivos de comunicación hasta clases privadas de aerobicstriptease como el que imparte Carmen Electra en una serie de DVD.
